Selviytymisopas istumatyöläiselle

. Wednesday, May 16, 2018 .

Havahduin tässä eräänä päivänä siihen, että olen koko elämäni ajan kuluttanut suurimman osan arkipäivistäni istumalla - joko koulussa tai töissä. Opiskelu-uran alkutaipaleella luentosalien penkkien kuluttamista tasapainotti työ vaatekaupassa, mutta kun kuvaan astuivat toimistotyöt, istumisesta tuli  lopulta jokapäiväinen rutiini.

Liiallisen istumisen haitoista on kirjoiteltu viime vuosina mediassa isoin otsikoin, eikä suotta. Istumatyöläisen arki ei ole helppoa, vaikka koko päivän istuminen voi äkkiseltään kuulostaa kevyeltä. Sitä se ei kuitenkaan ole, päinvastoin. Työtuolissa nököttäminen koettelee kehoa ja elimistöä kokonaisvaltaisesti.

Istuminen tekee hallaa erityisesti selälle, niskalle ja hartioille. Pitkään samassa asennossa kyhjöttäminen painaa lopulta ryhdin kasaan, ja asennon lysähtäessä jumahtaa koko kroppa. Kyseessä on niin vakava ongelma, että istumisen terveysriskejä verrataan tupakointiin ja ylipainoon, ja sosiaali- ja terveysministeriö on jopa julkaissut kansalliset istumissuositukset kaikille ikäryhmille.

Kuinka istumatyöstä voi siis ylipäätään selvitä jotakuinkin terveenä ja hyvävointisena? Alle olen koonnut parhaita vinkkejäni istumatyöläisen tappavaan arkeen.

istumatyö2

Älä ajoita kaikkea liikkumista työpäivän jälkeiselle ajalle, vaan liiku myös töissä. Venyttele, pyörittele käsiä ja nilkkoja, tee pari kyykkyä, hae tulosteet kauimmaiselta printteriltä, käytä hissin sijaan portaita, lähde happihyppelylle lounastauolla tai käy ostamassa eväitä lähikaupasta, kävele työkaverin luo pikaviestien naputtelun sijaan, pidä kävelypalavereita tai käy puhelinkeskustelut kävellen, kipaise hoitamassa jokin juokseva asia kesken iltapäivän... Pieni aktiivisuus tekee hyvää niin keholle kuin mielelle, ja liikkuminen parantaa heti vireystilaa, aktivoi lihaksia ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa.

Juo! Veden, kevyiden sokeroimattomien hedelmämehujen ja -smoothieiden sekä vihreän teen juominen virkistää ja pitää ajatukset kirkkaina. Ainakin itse huomaan heti, jos juominen on jäänyt vähemmälle - väsähtänyt olo iskee välittömästi. Työpisteellä kannattaa pitää käden ulottuvilla vesipulloa, niin vettä tulee hörpittyä pitkin päivää. Juomapullona ei ole hyvä käyttää muovipulloa, sillä siitä alkaa ajan saatossa liueta myrkkyjä veteen. Lasisia vesipulloja löytyy huokealla mm. Clas Ohlsonilta.

Pidä lounas kevyenä. Etenkin istumatyötä tekevälle naiselle turhan energiapitoinen lounas aiheuttaa helposti suoranaisen ruokakooman iltapäiväksi. Ainakin itse huomaan, että liian rasvainen, suolainen tai hiilihydraattipitoinen lounas laskee vireystilaa, ajatukset tuntuvat tahmeilta ja olo huonolta. Niinpä syön usein lounaaksi salaattia tai keittoa, ja iltapäivällä nappaan välipalaksi jotakin proteiinipitoista, vaikkapa proteiinivanukkaan. Näin verensokeri pysyy melko tasaisena koko työpäivän ajan ja olo skarppina.

Tauota istumista. Istumisen tauottaminen vähentää istumiseen liittyviä haittoja jopa tehokkaammin kuin työpäivän jälkeen vedetty hikitreeni. Lyhytkin tauko tekee hyvää selälle, istuminen kun lisää painetta välilevyissä ja välilevyjen aineenvaihdunta hidastuu 20 minuutin istumisen jälkeen. Niinpä muutaman minuutin taukoja tulisi pitää parikin kertaa tunnissa. Pienet tauot tehostavat myös itse työntekoa, kun lisääntynyt verenkierto virkistää lihasten ohella aivoja.

istumatyö3

Pukeudu rennosti. Jos työpaikalla ei ole pukukoodia tai et ole jatkuvasti asiakastapaamisissa, kannattaa suosia mukavaa pukeutumista. Liian tiukat tai muuten epämukavat vaatteet pilaavat koko päivän - ja sen lisäksi niissä on kamala istua. Kannattaa viedä konttorille sisäkengät, esimerkiksi talvella on kurja istua koko päivä sisällä saapikkaissa. Itse käytän töissä sisäkenkinä ballerinoja, mutta jalalle parempi vaihtoehto olisi muutaman sentin korko, jolloin kantapää on hieman päkiää ylempänä.

Lisää happea! Sisäilman laatuun on etenkin isossa toimistossa vaikea vaikuttaa. Ideaalitilanne olisi, että työpisteellä ei olisi vetoa ja lämpötila olisi sopiva, ei liian kylmä eikä liian kuumakaan. Olen huomannut, että yleinen ongelma toimistoissa on vähähappinen ilma, mikä alkaa iltapäivällä väsyttää. Jos olo alkaa tuntua erityisen nuupahtaneelta, pieni happihyppely auttaa tähänkin ongelmaan.

Virkistäydy suihkeella. Kosmetologien mukaan näyttöpäätetyöskentely ja toimistojen ilmanvaihto kuivattavat kasvojen ihoa. Kannattaakin pitää työpisteellä suihkutettavaa kasvovettä tai kasvosuihketta, jota voi suihkautella kasvoille pitkin päivää. Se raikastaa oloa ihanasti etenkin kesällä ja piristää konttoripäivää. Minulla on tällä hetkellä käytössä Yves Rocherin vitamiinisuihke*, joka sisältää virkistävää verigreippiä.

Hyödynnä apuvälineitä. Satulatuoli ja jumppapallo ovat hyviä vaihtoehtoja tavalliselle työtuolille, mutta sähköpöytä on ehdottomasti istumatyöläisen tärkein kaveri. Se mahdollistaa työasennon vaihtelun, ja jo muutaman minuutin seisominen nostaa energiankulutusta, parantaa verenkiertoa ja jopa laskee kolesterolia. Työasentoa olisi hyvä vaihdella useita kertoja päivässä ja vuorotella istumisen ja seisomisen välillä. 

Havahduin tässä eräänä päivänä siihen, että olen koko elämäni ajan kuluttanut suurimman osan arkipäivistäni istumalla - joko koulussa tai töissä. Opiskelu-uran alkutaipaleella luentosalien penkkien kuluttamista tasapainotti työ vaatekaupassa, mutta kun kuvaan astuivat toimistotyöt, istumisesta tuli  lopulta jokapäiväinen rutiini.

Liiallisen istumisen haitoista on kirjoiteltu viime vuosina mediassa isoin otsikoin, eikä suotta. Istumatyöläisen arki ei ole helppoa, vaikka koko päivän istuminen voi äkkiseltään kuulostaa kevyeltä. Sitä se ei kuitenkaan ole, päinvastoin. Työtuolissa nököttäminen koettelee kehoa ja elimistöä kokonaisvaltaisesti.

Istuminen tekee hallaa erityisesti selälle, niskalle ja hartioille. Pitkään samassa asennossa kyhjöttäminen painaa lopulta ryhdin kasaan, ja asennon lysähtäessä jumahtaa koko kroppa. Kyseessä on niin vakava ongelma, että istumisen terveysriskejä verrataan tupakointiin ja ylipainoon, ja sosiaali- ja terveysministeriö on jopa julkaissut kansalliset istumissuositukset kaikille ikäryhmille.

Kuinka istumatyöstä voi siis ylipäätään selvitä jotakuinkin terveenä ja hyvävointisena? Alle olen koonnut parhaita vinkkejäni istumatyöläisen tappavaan arkeen.

istumatyö2

Älä ajoita kaikkea liikkumista työpäivän jälkeiselle ajalle, vaan liiku myös töissä. Venyttele, pyörittele käsiä ja nilkkoja, tee pari kyykkyä, hae tulosteet kauimmaiselta printteriltä, käytä hissin sijaan portaita, lähde happihyppelylle lounastauolla tai käy ostamassa eväitä lähikaupasta, kävele työkaverin luo pikaviestien naputtelun sijaan, pidä kävelypalavereita tai käy puhelinkeskustelut kävellen, kipaise hoitamassa jokin juokseva asia kesken iltapäivän... Pieni aktiivisuus tekee hyvää niin keholle kuin mielelle, ja liikkuminen parantaa heti vireystilaa, aktivoi lihaksia ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa.

Juo! Veden, kevyiden sokeroimattomien hedelmämehujen ja -smoothieiden sekä vihreän teen juominen virkistää ja pitää ajatukset kirkkaina. Ainakin itse huomaan heti, jos juominen on jäänyt vähemmälle - väsähtänyt olo iskee välittömästi. Työpisteellä kannattaa pitää käden ulottuvilla vesipulloa, niin vettä tulee hörpittyä pitkin päivää. Juomapullona ei ole hyvä käyttää muovipulloa, sillä siitä alkaa ajan saatossa liueta myrkkyjä veteen. Lasisia vesipulloja löytyy huokealla mm. Clas Ohlsonilta.

Pidä lounas kevyenä. Etenkin istumatyötä tekevälle naiselle turhan energiapitoinen lounas aiheuttaa helposti suoranaisen ruokakooman iltapäiväksi. Ainakin itse huomaan, että liian rasvainen, suolainen tai hiilihydraattipitoinen lounas laskee vireystilaa, ajatukset tuntuvat tahmeilta ja olo huonolta. Niinpä syön usein lounaaksi salaattia tai keittoa, ja iltapäivällä nappaan välipalaksi jotakin proteiinipitoista, vaikkapa proteiinivanukkaan. Näin verensokeri pysyy melko tasaisena koko työpäivän ajan ja olo skarppina.

Tauota istumista. Istumisen tauottaminen vähentää istumiseen liittyviä haittoja jopa tehokkaammin kuin työpäivän jälkeen vedetty hikitreeni. Lyhytkin tauko tekee hyvää selälle, istuminen kun lisää painetta välilevyissä ja välilevyjen aineenvaihdunta hidastuu 20 minuutin istumisen jälkeen. Niinpä muutaman minuutin taukoja tulisi pitää parikin kertaa tunnissa. Pienet tauot tehostavat myös itse työntekoa, kun lisääntynyt verenkierto virkistää lihasten ohella aivoja.

istumatyö3

Pukeudu rennosti. Jos työpaikalla ei ole pukukoodia tai et ole jatkuvasti asiakastapaamisissa, kannattaa suosia mukavaa pukeutumista. Liian tiukat tai muuten epämukavat vaatteet pilaavat koko päivän - ja sen lisäksi niissä on kamala istua. Kannattaa viedä konttorille sisäkengät, esimerkiksi talvella on kurja istua koko päivä sisällä saapikkaissa. Itse käytän töissä sisäkenkinä ballerinoja, mutta jalalle parempi vaihtoehto olisi muutaman sentin korko, jolloin kantapää on hieman päkiää ylempänä.

Lisää happea! Sisäilman laatuun on etenkin isossa toimistossa vaikea vaikuttaa. Ideaalitilanne olisi, että työpisteellä ei olisi vetoa ja lämpötila olisi sopiva, ei liian kylmä eikä liian kuumakaan. Olen huomannut, että yleinen ongelma toimistoissa on vähähappinen ilma, mikä alkaa iltapäivällä väsyttää. Jos olo alkaa tuntua erityisen nuupahtaneelta, pieni happihyppely auttaa tähänkin ongelmaan.

Virkistäydy suihkeella. Kosmetologien mukaan näyttöpäätetyöskentely ja toimistojen ilmanvaihto kuivattavat kasvojen ihoa. Kannattaakin pitää työpisteellä suihkutettavaa kasvovettä tai kasvosuihketta, jota voi suihkautella kasvoille pitkin päivää. Se raikastaa oloa ihanasti etenkin kesällä ja piristää konttoripäivää. Minulla on tällä hetkellä käytössä Yves Rocherin vitamiinisuihke*, joka sisältää virkistävää verigreippiä.

Hyödynnä apuvälineitä. Satulatuoli ja jumppapallo ovat hyviä vaihtoehtoja tavalliselle työtuolille, mutta sähköpöytä on ehdottomasti istumatyöläisen tärkein kaveri. Se mahdollistaa työasennon vaihtelun, ja jo muutaman minuutin seisominen nostaa energiankulutusta, parantaa verenkiertoa ja jopa laskee kolesterolia. Työasentoa olisi hyvä vaihdella useita kertoja päivässä ja vuorotella istumisen ja seisomisen välillä. 

10 comments

  1. Töissä tahtoo vaan aika mennä siihen,että istuu eikä hoksaa,että pitäisi välillä vaikka lähteä liikkeelle.Löysin tänne blogiisi tuolta toisen blogin kautta.

    ReplyDelete
  2. Hyviä vinkkejä ja nuo pitäisi jokaisella olla kehystettyinä työpöydälle!
    Itse taas ole jalkojen päällä koko päivän ja iltainen kävely tai hölkkälenkki tuntuukin välillä lähes mahdottomalta sohvan sijaan.
    Seisomatyö on ehkä terveellisempää mutta ei siinäkään vältytä niska-selkävaivoilta ja jalatkin ovat puurona illasta.
    Tai kaikessa kai ne työtavat ja asennot vaikuttavat eniten...ja itse mieliala! =)

    Auringon hellimiä päiviä sinne pohjoiseen!

    ReplyDelete
  3. No tuo kävely ja juominen kohdallani kyllä onnistuu, mutta työn tauottaminen sen sijaan on liian vähäistä. Valitettavasti työpaikallani on sisäilmaongelmia, joihin en itse pysty vaikuttamaan.

    ReplyDelete
  4. Hyvä ohjeita, joita muutkin voivat noudattaa, ei vain istumatyötä tekevät.
    Joskus hyvä kirja imaisee mukaansa niin, että tulee istuttua liikaa. Muuten eläkeläisenä voi jaksottaa päivänsä mielensä mukaan.
    Mukavaa keskiviikko-iltaa ja viikon jatkoa!

    ReplyDelete
  5. Istuttua tulee kyllä ihan liikaa näin vapaallakin ollessa. Hyviä vinkkejä olet koonnut postaukseesi!

    ReplyDelete
  6. Tärkeitä/ hyviä ohjeita ja olen niistä ollut jo tietoinen,mutta aina ne tuppaa unohtuun kun on kiirettä töissä.Istun kyllä varmasti liikaa vaikka nyt on kävelty paljon puutarha
    hommissa ja pyöräilen aina kun voin.
    Mukavaa loppuviikkoa!

    ReplyDelete
  7. Mä en sillee oo koskaan tehnyt istumatyötä, joten vaikea samaistua :D Joskus olin hetken puhelinmyyjänä. Koulussa tietenki tulee istuttua, mutta sitäkin on niin vähän :D Mä en oikee malttaisi istua varmaankaan pitkiä aikoja siis ihan työkseni :D On kiva olla työssä, jossa voi välillä istua ja muuten sitten tuleeki paljon käveltyä. Hyviä vinkkejä kuitenkin! Veden juominen kaikessa työssä on tärkeää ja muutenkin :)

    ReplyDelete
  8. Oletpas koonnut hyviä ohjeita istumatyön tekijöille. Ovat varmasti tarpeellisia kenelle tahansa. Ihanaa kesäistä viikonloppua sinulle!

    ReplyDelete
  9. Kiitos vinkeistä! Minä teen myös töitä persuksillani, eli siis istumatyöläisenä päätteellä kaiket päivät. :D Vastapainoksi olen alkanut harrastaa voimannostoa. Ja toki puutarhurointi kesäisin tuo kaivattua fyysisyyttä istuskelun päälle. Sähköpöytä olisi ihan huippu, muilla meillä töissä onkin sellainen, mutta minun työpisteelleni se on ollut hankalampi toteuttaa. Mutta ehkä tässä joskus vielä sellaisen saan. :) Mukavaa viikonloppua!

    ReplyDelete
  10. Hyviä vinkkejä! Aikoinaan kun opiskeli tuli istuttua paljon, tunneilla ja sitten koneen ääressä tehtävien parissa..Pitääkin näyttää nämä tyttärelle joka opiskelee:) Ihanaa viikonloppua♥

    ReplyDelete

newer older Home